每天摄入多少食物好

时间:2024-05-04 09:57:18
 每天摄入多少食物好

每天摄入多少食物好

每天摄入多少食物好,成人一天吃多少食物合适并不能完全确定,因为成年人吃的食物量受到很多因素的影响,而且在生活当中对于食物的消耗以及个人的新陈代谢都会不同,下面来看看 每天摄入多少食物好。

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1.每日1~2个水果。水果含有丰富的维生素和矿物质,而且低钠高钾,是适合现代人的好食物。不过,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。按常见水果,比如苹果、梨、橘子等,普通的个头的每天吃1~2个就可以了。

2.可放在两餐之间吃。饭前吃水果有助於在正餐时减少食量,控制体重,但如果肠胃比较虚弱的人,空腹吃水果可能会引起不适。而饭后吃水果,可能会造成能量过剩,阻碍矿物质等营养素的吸收,加重肠胃负担。因此,最保险的方法,是在餐后1小时后再吃水果。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。将水果制成果汁都需要滤去渣子,而这些渣子中却含有丰富的营养物质,比如膳食纤维,其对於增强饱腹感、减少胆固醇吸收等都有好处。另外,在榨汁的过程中,因为水果的.细胞壁破碎,其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。因此,果汁营养不如水果,鲜榨果汁一定要现榨现喝。


  

4.不可用水果代替蔬菜。整体上讲,水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种,多数水果的维生素含量较低。若说起胡萝卜素来,水果与蔬菜的差别更大,除芒果、柑橘和黄杏几种外,其他水果中胡萝卜素含量极少。钙、铁等微量元素的含量,水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。另外,蔬菜的含糖量通常很低,热量也低,多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多,就有糖分摄入过多的担忧。

5.水果不分伯仲,变换种类吃即可。人们总是对什麼“水果之王”、“水果皇后”感兴趣,其实,同样是水果,营养价值都各有千秋。吃水果也要各种品种、各种颜色,搭配著吃。不要迷信哪一种营养高,就只吃那一两种水果。

6.不能单吃水果做正餐。水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是远远达不到营养膳食的标准的。

7.单靠水果减肥不科学。吃水果不能减肥。一来如前所述,水果的营养不均衡,二来许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。

8.糖尿病人在血糖平稳情况下可适量吃低糖水果。并且注意控制好水果的数量。糖尿病人可以多选择对血糖影响较小的水果,比如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

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你有没有算过,自己一天吃了多少种不同的食物?

据最科学的建议,每个人一天摄入的食物至少要不少于12种,每个星期不少于25种。

其中,谷类、薯类、杂豆类要每天吃够3种,每周5种;

蔬菜水果类每天4种,每周10种,并且每天的蔬菜最好有一半是深颜色蔬菜;

畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;

奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。

当然这些算的都是天然食材,加工食品和调味料不算,同一种食物不同的烹饪方式也只能算一种。


  

除此之外,成年人每天摄入食盐最好不超过6克,添加糖不超过25克,烹调油不超过30克,每天喝水1500~1700毫升。

以上这些标准,如果你都达到了,那么恭喜你,你的饮食方式非常健康。如果没有达标,那就可以对着调整起来了。

正常人每天摄入的蛋白质的量,中国营养学会推荐是每天每公斤体重0.8-1.0克,对于60千克体重的`人,每天摄入的蛋白质的量大概是60千克乘以1.0克,每天每公斤体重就是要摄入60克的蛋白质。

如果吃饭,基本上能够吃一个鸡蛋50克,提供大约6克左右的蛋白质,一斤牛奶500ml大概能够提供15克的蛋白质,一两半瘦肉大概能够提供15克的蛋白质,而再吃一两豆子50克大概能够提供17.5克。如果再吃五两的粮食,基本上能够达到每天每公斤体重1.0克,对于60kg体重来讲正好是60克左右的蛋白质更合适。

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1、主食粗细搭配,每天半斤到八两(250~400克)

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,并具有保护蛋白质的作用。

跟精米白面.相比,全谷物(燕麦、糙米等)、杂豆(红豆、绿豆等)和薯类(土豆、红薯等)的营养素密度更高,比如含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。

鲜为人知的是,薯类还富含绝大多数主食压根没有的维生素C,有些甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,是非常好的维生素C来源。

每人每天应该摄入250~400克谷薯类,其中全谷物(紫米、糙米、燕麦等)和杂豆类(红豆、绿豆等)50~150克,薯类(红薯、马铃薯、紫薯等)50~100克。

2、鱼禽肉蛋足量,每天三两到四两(150~200克)

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高,并且其氨基酸组成更适合人体需要,吸收利用率高,属于优质蛋白质。

除了提供优质蛋白质,贝类虾蟹还是锌的好来源,猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁,蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

建议每天摄入40~75克水产品,40~75克畜禽类,一个鸡蛋,300克奶类。大豆(黄豆、黑豆、青豆)及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。

3、每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占一半;每天摄入200~350克水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的'重要来源,除了要保证摄入量,吃蔬菜还应做到种类和颜色多样。

一般来说,除了含有促进抗体合成的维生素C,橙黄色和深绿色果蔬(胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等)还可提供大量β胡萝卜素,其可在人体内转化为维生素A。

果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用,比如花青素、番茄红素等,对于提高身体抵抗力也有一定帮助。

除此之外,建议每天摄入一小把坚果,其富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等多种营养素,有助维持正常的免疫力。


  

4、适量添加营养素补充剂

日常摄入充足的营养素有助于维持及调节身体的各种生理功能,包括提供稳定的免疫力。但如果不能从食物中摄入足够的营养,可以考虑选择相关的营养素补充剂。

在上述基础上,还要做到吃好营养早餐。少油少盐,戒烟限酒,少吃辛辣刺激性食物;食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透;按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。

此外还需注意营养素的均衡摄入,特别是处于健身塑形期的人群,在限制能量摄入的同时需保证营养素的充分补充。当然,也不能暴饮暴食,每天宅着不动,大吃大喝,也不利于健康。正确的方式是食不过量,饭后做做运动。

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